Beranda » Artikel Terbaru » Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Diposting pada 21 November 2019 oleh Sukses100m | Dilihat: 370 kali

Bagi sebagian orang, memiliki tubuh yang berotot menjadi kebanggaan tersendiri. Selain menyiratkan tubuh yang sehat, otot juga menambah kepercayaan diri seorang laki-laki. Oleh karena itu, banyak pria mencari tahu berbagai cara membentuk otot yang benar, efektif, dan hanya memerlukan waktu singkat. Namun, Doug Kalman, R.D., direktur nutrisi di Miami Research Center menyatakan bahwa Anda tidak bisa mendapatkan massa otot hanya makan dan berolahraga asal-asalan. Berikut ulasan lengkapnya.

1. Memaksimalkan konsumsi protein

5 common myths about protein - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Namun sayangnya, tak semua protein yang Anda makan akan digunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.

Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibandingkan harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.

Menurut pedoman dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), Anda sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 hingga 15 persen dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya yaitu 55 hingga 60 persennya ialah karbohidrat dan 25 hingga 30 persennya lemak. Makanlah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan juga susu.

2. Latih otot-otot terbesar

beban - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Jika Anda seorang pemula, maka hampir semua latihan dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Akan tetapi, jika Anda sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki.

Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar pembentukan otot lebih efektif.

Usahakan untuk memulainya dengan melakukan dua atau tiga sesi latihan selama enam hingga 12 kali dengan waktu istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara sesinya. Selain itu, bantu tubuh untuk membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.

3. Mengonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan

makan sebelum olahraga atau setelah olahraga - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot. 

Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan tubuh. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 hingga 60 menit sebelum Anda berolahraga.

4. Beri jeda istirahat setelah latihan

ini lho 5 manfaat istirahat yang cukup bagi kesehatan oPzlKSAq4g - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.

Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.

5. Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan

pentingnya memerhatikan aturan asupan makanan sebelum dan sesudah olahraga 1550477223 - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Supaya cepat pulih setelah latihan, tubuh butuh karbohidrat yang cukup. Jika asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.

6. Makan setiap tiga jam sekali

berapa kali idealnya harus makan dalam sehari - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Anda perlu sering-sering makan agar tubuh dapat terus membuat protein baru. Anda bisa membagi kebutuhan harian Anda ke dalam enam jadwal yang berbeda.  Pastikan untuk mengonsumsi protein minimal sekitar 20 gram setiap tiga jam sekali agar pembentukannya terus dapat berjalan.

7. Makan kombinasi karbohidrat-protein sebelum tidur

1*dLBRGjKGfkjVeYImK8u5BA - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Kombinasi protein dan karbohidrat juga baik jika dikonsumsi 30 menit sebelum tidur. Dengan begitu, selama Anda tidur nanti, tubuh akan mengandalkan karbohidrat yang telah masuk sebagai sumber energi utama dan tak memecah protein untuk dijadikan energi.

Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi protein kasein yang akan dicerna lebih lama oleh tubuh dan menjadi jenis protein yang tepat untuk membangun otot ketika tidur.

Nah, Berikut adalah latihan 30 Menit untuk mendapatkan Otot yang kekar.

Minggu pertama

Lakukan sesi ini tiga kali dalam seminggu.

Pemanasan

Lakukan setiap gerakan ini selama 20 detik

Jumping Jacks

jumping jacks - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Langkah 1 Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Langkah 2 Angkat kedua lengan dengan cepat ke atas kepala sambil melompat ke samping. Segera lakukan gerakan sebaliknya untuk lompat kembali ke posisi berdiri.

Butt Kicks

08 GluteKicks02 109360 - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Gerakan ini bisa membuat otot bokongmu juga akan menjadi kencang. Dengan berlari di tempat, angkat telapak kakimu ke belakang hingga menyentuh bagian bokong. Mudah dan efektif, kan?

High Knees

bootcamp high knees 1441032989 - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Untuk melakukan gerakan high knees cukup dengan berlari di tempat. Kemudian angkat pahamu satu-persatu setinggi mungkin. Sambil melakukan gerakan tersebut, gerakkan tanganmu ke depan dan belakang.

Squat

Feature 3 Squats Blog - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Turunkan badan seolah Anda akan duduk di kursi. Mantapkan tumit di lantai. Tarik perut ke dalam. Tegakkan punggung dalam posisi netral selama latihan. Ketika menurunkan badan, dorong pinggul ke belakang. Turunlah serendah mungkin sementara tulang kering tetap vertikal dan tumit di lantai.

Walkout

Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul. Bungkukkan badan, lalu letakkan tangan di lantai tepat di depan kaki Anda. Alihkan berat badan ke tangan dan mulai berjalan maju ke depan. Tahan otot inti tubuh, tarik otot bokong, dan jaga agar posisi punggung tetap rata saat berjalan.

Lakukan gerakan walk out hingga tangan berada di bawah kepala. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga kaki. Lakukan gerakan sebaliknya

Low Lunge dengan Twist

p7ofd2I7U9 - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Mulailah dengan pose down dog. Tekuk lutut kanan ke arah hidung, lalu posisikan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan. Turunkan lutut di posisi belakang. Geser kedua tangan ke atas paha kanan dengan menegakkan tulang belakang. Bernapaslah di posisi ini.

Downward Dog Pushup

Mulailah pada pose all fours. Tekuk jari kaki dan angkat pinggul tinggi, mencapai tulang duduk ke arah langit-langit. Luruskan tumit ke belakang ke arah matras tanpa menyentuhnya. Turunkan kepala sehingga leher lurus.

maxresdefault - Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Lipatan pergelangan tangan tetap sejajar dengan tepi depan matras. Tekan ke buku jari telunjuk dan ibu jari Anda untuk meredakan tekanan dari Pergelangan Tangan. Bernapaslah di posisi ini sekurangnya tiga tarikan napas panjang.

Gerakan Inti

Lakukan setiap latihan selama 50 detik. Istirahat selama 10 detik setelah setiap latihan. Untuk gerakan 1 hingga 4, Anda akan membutuhkan sepasang dumbel untuk mengimbangi berat badan.

1. Squat

2. Kneeling Row

3. Floor Press

4. Reverse Lunge

5. Knee Tucks

6. Jump Squat

Setelah menyelesaikan sirkuit penuh, istirahat selama 1 menit. Ulangi proses itu dua kali lagi, selama tiga putaran penuh.

 

Share yah kalau bermanfaat 😉

Bagikan informasi tentang Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah! kepada teman atau kerabat Anda.

Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah! | Toko Alat Fitness

Komentar dinonaktifkan: Cukup Seminggu Untuk Dapatkan Tubuh Indah!

Maaf, form komentar dinonaktifkan.

Mungkin Anda tertarik produk berikut ini:
Popular!
STOK HABIS
Skiping Speed Ungu Kettler

*Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak di bawah ini:

JUAL ALAT FITNESS Rp 99.000
Habis / ASSJP19B
Rp 99.000
Habis / ASSJP19B
QUICK ORDER
Runing Single Lycra Pouch Kangaroo Kuning Stabilo Kangaroo

*Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak di bawah ini:

BODY GYM INDONESIA Rp 300.000
Ready Stock / ASSAP6A
Best Seller
QUICK ORDER
Spandek Leather Fitness Gloves XL Body Sculpture

*Pemesanan dapat langsung menghubungi kontak di bawah ini:

BODY GYM INDONESIA *Mulai Rp 268.000
Ready Stock / ASSST1C
*Mulai Rp 268.000
Ready Stock / ASSST1C
SIDEBAR