Cara Membakar Lemak Tanpa Kehilangan Massa Otot

Saat Anda berusaha untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak berlebih, sudah wajar ada sedikit massa otot yang ikut menghilang. Namun, kehilangan sejumlah besar massa otot itu tidak sehat ataupun ideal. Untuk mencegah hal tersebut, ada beberapa program diet, menu, atau tipe olahraga yang bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan, membakar lemak, dan menjaga massa otot. Merencanakan dengan saksama makanan yang akan Anda konsumsi dan seberapa besar porsi yang harus Anda konsumsi bisa membantu membakar lemak dengan aman dan sehat.

1. Targetkan untuk menurunkan 0,5 atau 1 kg per pekan.

Penurunan berat badan yang dianggap sehat adalah 0,5 atau 1 kg per pekan. Menurunkan berat badan lebih cepat meningkatkan risiko kehilangan massa otot.

• Lazimnya kita dianjurkan untuk tidak mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari. Konsumsi kalori yang terlalu rendah bagi usia, gender, atau tingkat kegiatan Anda bisa membuat Anda berisiko kehilangan massa otot karena tidak mengonsumsi nutrisi yang cukup guna menjalankan fungsi tubuh Anda dengan normal.
• Penurunan 0,5 atau 1 kg per pekan bisa didapat dari pengurangan konsumsi 500 kalori per hari. Jangan mengurangi konsumsi kalori melebihi itu.

2. Konsumsilah protein yang cukup.

Saat mengurangi konsumsi kalori, Anda membatasi seberapa banyak protein yang Anda konsumsi sepanjang hari. Tidak mampu mengonsumsi protein yang cukup bisa menghilangkan massa otot

• Minimal wanita membutuhkan 46 gram protein per hari dan pria membutuhkan 56 gram protein per hari. Itu mudah dicukupi dengan mengonsumsi sumber protein setiap kali makan atau mengudap. Jangan mengonsumsi kurang dari jumlah tersebut.
• Konsumsilah protein dari sumber yang berkualitas tinggi seperti daging merah tanpa lemak, unggas, boga bahari, kacang-kacangan, polong-polongan, tahu, selai kacang alami, telur, atau produk turunan susu rendah lemak.
• Satu porsi protein itu sekitar 85 sampai 110 gram, atau sepotong daging sebesar telapak tangan atau satu pak kartu.

 3. Konsumsi buah-buahan dan sayur-mayur yang cukup.

Kedua kelompok makanan tersebut termasuk rendah kalori, tetapi kaya nutrisi dan bisa lebih mengenyangkan Anda. Itu bisa membuat menu rendah kalori lebih mengenyangkan dan memuaskan.

• Anda sebaiknya mengonsumsi dua atau tiga porsi buah setiap harinya dan empat sampai enam porsi sayur-mayur setiap harinya. Untuk memenuhi anjuran tersebut, kemungkinan besar Anda harus mengonsumsi buah atau sayur setiap kali waktu makan.
• Satu buah kecil atau ½ cangkir setara dengan satu porsi buah, dan satu atau dua cangkir sayur berdaun setara dengan satu porsi sayur-mayur.

4. Konsumsi dua atau tiga porsi karbohidrat per hari

Menjalani diet rendah karbohidrat bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat dan membakar lemak lebih banyak dibandingkan menjalani diet rendah lemak atau sekadar rendah kalori.

• Diet rendah karbohidrat berfokus pada pembatasan karbohidrat yang Anda konsumsi per hari. Bergantung pada jenis dietnya, jumlah konsumsi karbohidrat per hari berkisar antara 60 sampai 200. Semakin sedikit karbohidrat yang Anda konsumsi, semakin terbatas pilihan makanan Anda.
• Karbohidrat bisa ditemukan di banyak kelompok makanan termasuk serealia, buah-buahan, sayur-mayur berpati, produk turunan susu, dan legum. Anda sebaiknya hanya mengonsumsi satu sampai tiga porsi karbohidrat per hari untuk mendukung penurunan berat badan.
• Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai diet rendah karbohidrat. Walaupun pada dasarnya aman bagi orang dewasa sehat, menjalani diet rendah karbohidrat mungkin tidak cocok untuk sebagian orang.

5. Pertimbangkan mengonsumsi suplemen protein.

Suplemen protein adalah minuman yang rendah kalori dan kaya protein. Mengonsumsi 15 sampai 30 gram protein tambahan per hari dari suplemen ini bisa membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan protein minimal, meningkatkan penurunan berat badan, dan mencegah kehilangan massa otot.

• Protein whey adalah protein berkualitas tinggi untuk tubuh Anda. Itu mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dan tidak bisa dibuat sendiri. Jika mau membeli suplemen protein, usahakan untuk membeli protein whey jika memungkinkan.
• Jika Anda alergi whey, atau tidak mau menggunakan whey, pertimbangkan untuk menggunakan sumber protein lainnya. Telur dan protein kedelai bisa menjadi alternatif yang sesuai.
• Suplemen protein telah terbukti efektif, terutama untuk menjaga dan bahkan mengembangkan massa otot tanpa lemak saat dikonsumsi setelah berolahraga.
• Jika Anda memutuskan untuk tidak menggunakan suplemen protein untuk membantu menurunkan berat badan, pastikan memilih suplemen yang tidak terlalu berkalori tinggi. Jangan pula mencampurkan banyak bahan atau bahan berkalori tinggi yang bisa meningkatkan total kalori suplemen Anda. Itu bisa meningkatkan berat badan jika itu menyebabkan pola makan Anda tinggi kalori.