logo toko alat fitness

7 Cara Menentukan Zona Pembakaran Lemak

Zona pembakaran lemak adalah tingkat aktivitas yang membuat tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama penghasil energi. Saat berada di zona pembakaran lemak, sekitar 50% kalori yang dibakar berasal dari lemak. Olahraga pada intensitas yang lebih tinggi hanya membakar kalori 40% dari lemak. Jika tujuan Anda berolahraga adalah menurunkan berat badan, menemukan dan mempertahankan latihan pada zona tersebut merupakan hal penting untuk memaksimalkan banyaknya lemak yang dibakar. Zona pembakaran lemak setiap orang berbeda-beda, tetapi sangat berguna ketika Anda mencoba menyesuaikan intensitas latihan berdasarkan detak jantung.

Menentukan Zona Pembakaran Lemak

1. Hitunglah zona pembakaran lemak Anda dengan rumus

Ada rumus yang cukup sederhana dalam menentukan zona pembakaran lemak seseorang. Rumus ini tidak 100% akurat, tetapi akan memberikan rentang relatif yang cukup bisa diandalkan.

  • Pertama-tama, temukanlah detak jantung maksimal Anda (maximum heart rate atau MHR). Caranya, kurangkan usia Anda dari 220 (untuk pria) atau 226 (untuk wanita). Zona pembakaran lemak berada antara 60%-70% MHR Anda (kalikan MHR dengan 0,6 atau 0,7).
  • Sebagai contoh, MHR pria berusia 40 tahun adalah 180, dan zona pembakaran lemaknya berada antara 108-126 denyut per menit (beats per minute atau BPM).

2. Beli atau gunakan alat pengawas detak jantung

Alat ini tersedia dalam berbagai bentuk: jam tangan atau gelang, tali pengikat dada, dan bahkan berupa pegangan pada beberapa mesin kardio. Alat pengawas ini dapat membantu melihat detak jantung Anda saat ini dan menentukan zona pembakaran lemak berdasarkan usia, tinggi, dan berat badan Anda.

  • Anda dapat menemukan zona pembakaran lemak Anda secara akurat menggunakan alat pengawas detak jantung. Hal ini dikarenakan alat akan menghitung detak jantung saat Anda berolahraga dan menggunakannya untuk menghitung zona pembakaran lemak Anda.
  • Banyak orang yang menggunakan alat pengawas ini untuk pertama kalinya dan menyadari bahwa selama ini olahraga yang dilakukan terlampau ringan. Perhatikan baik-baik dan tantang diri Anda sembari mengutamakan keselamatan.
  • Walaupun banyak alat kardio (misalnya treadmill atau elliptical) telah memiliki alat pengawas detak jantung, hasilnya tidak akurat 100%.
  • Alat pengawas detak jantung berupa tali pengikat dada (chest strap) memiliki akurasi lebih baik dari jam tangan atau gelang. Namun, harganya juga biasanya lebih mahal.

3. Ambil tes VO2 Max

Tes VO2 max (volume per waktu, oksigen, dan maksimal) akan merekam kemampuan tubuh dalam memindahkan dan menggunakan oksigen selama latihan. Tes ini dilakukan partisipan dengan berjalan di atas treadmill atau bersepeda dan bernapas pada masker wajah yang mengukur tingkat oksigen dan karbon dioksida saat detak jantung meningkat.

  • Informasi ini dapat digunakan untuk menentukan tingkat detak jantung yang membakar lemak dan kalori paling banyak dalam zona pembakaran lemak Anda.
  • Tes ini dianggap sebagai salah satu metode pengukuran kebugaran tubuh yang paling akurat dan dapat diandalkan. Tes ini bisa dilakukan di pusat kebugaran, laboratorium, dan klinik pribadi dokter.

4. Gunakan tes bicara

Cara ini merupakan metode paling nonteknis dalam menentukan zona pembakaran lemak tubuh. Tes ini dilakukan partisipan dengan berbicara sembari berolahraga. Berdasarkan tingkat kekurangan napas Anda, peningkatan atau penurunan intensitas latihan dapat ditentukan.

  • Sebagai contoh, jika Anda terlalu sesak napas untuk dapat bicara, artinya intensitas latihan perlu diturunkan. Jika Anda masih bisa bicara dengan mudah, artinya intensitas latihan masih terlalu ringan.
  • Anda harus bisa mengucapkan satu kalimat pendek tanpa ada masalah.

 

Menerapkan Zona Pembakaran Lemak ke Dalam Latihan

1. Sertakan berbagai variasi latihan kardio

Pilihlah kombinasi latihan kardio berintensitas menegah dan tinggi untuk memperoleh hasil terbaik, terutama jika Anda bertujuan mengurangi berat badan.

  • Sertakan aktivitas berintensitas menengah dan masuk ke zona pembakaran lemak selama separuh waktu latihan. Aktivitas yang dapat dilakukan misalnya: jogging pelan, bersepeda atau berenang,. Namun, aktivitas ini berbeda bagi setiap orang.
  • Selain itu, pilihlah aktivitas kardio yang masuk ke rentang intensitas tinggi. Walaupun berada di luar zona pembakaran lemak Anda, secara keseluruhan kalori yang dibakar lebih banyak dan tingkat kesehatan jantung Anda akan meningkat.
  • Secara umum, Anda membakar kalori pada zona di atas zona pembakaran lemak (zona aerobik/kardio) yang biasanya berada pada intensitas tinggi. Namun, total kalori yang dibakar juga bergantung kepada durasi latihan dan latihan pada zona pembakaran lemak dalam intensitas rendah lebih mudah dilakukan.

2. Tambahkan latihan kekuatan otot

Sertakan latihan kekuatan dan ketahanan tubuh ke dalam jadwal latihan mingguan Anda. Latihan-latihan tersebut akan membentuk dan mengencangkan otot serta meningkatkan metabolisme tubuh. Latihan angkat beban juga sangat penting untuk mengurangi berat badan karena Anda diharuskan menambah massa otot dan menurunkan massa lemak.

  • Lakukan latihan angkat beban sebanyak dua kali seminggu selama minimal 20 menit
  • Contoh-contoh latihan kekuatan misalnya: angkat beban, latihan isometrik (push up atau pull up), dan Pilates.

3. Gunakan jasa pelatih pribadi

Jika Anda tertarik mengetahui zona pembakaran lemak dan ingin memanfaatkan informasi tersebut sebaik-baiknya, pakailah jasa pelatih pribadi untuk membantu Anda menemukan zona pembakaran lemak badan dan merancang jadwal latihan yang sesuai berdasarkan informasi yang diperoleh.

  • Bicarakan dengan pelatih pribadi perihal tujuan Anda. Apakah menurunkah berat badan? Menambah massa otot? Tujuan Anda akan menentukan program yang dirancang pelatih pribadi.
  • Tanyakan cara memanfaatkan zona pembakaran lemak secara maksimal.

Reverensi :

https://id.wikihow.com/Menentukan-Zona-Pembakaran-Lemak

https://www.freepik.com/

Artikel Terbaru
Lihat Semua Artikel ->
Produk Terbaru