Menu
Bagi sebagian orang, memiliki tubuh yang berotot menjadi kebanggaan tersendiri. Selain menyiratkan tubuh yang sehat, otot juga menambah kepercayaan diri seorang laki-laki. Oleh karena itu, banyak pria mencari tahu berbagai cara membentuk otot yang benar, efektif, dan hanya memerlukan waktu singkat. Namun, Doug Kalman, R.D., direktur nutrisi di Miami Research Center menyatakan bahwa Anda tidak bisa mendapatkan massa otot hanya makan dan berolahraga asal-asalan. Berikut ulasan lengkapnya.
Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Namun sayangnya, tak semua protein yang Anda makan akan digunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.
Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibandingkan harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.
Menurut pedoman dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), Anda sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 hingga 15 persen dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya yaitu 55 hingga 60 persennya ialah karbohidrat dan 25 hingga 30 persennya lemak. Makanlah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan juga susu.
Jika Anda seorang pemula, maka hampir semua latihan dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Akan tetapi, jika Anda sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki.
Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar pembentukan otot lebih efektif.
Usahakan untuk memulainya dengan melakukan dua atau tiga sesi latihan selama enam hingga 12 kali dengan waktu istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara sesinya. Selain itu, bantu tubuh untuk membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.
Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot.
Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan tubuh. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 hingga 60 menit sebelum Anda berolahraga.
Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.
Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.
Supaya cepat pulih setelah latihan, tubuh butuh karbohidrat yang cukup. Jika asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot.
Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.
Anda perlu sering-sering makan agar tubuh dapat terus membuat protein baru. Anda bisa membagi kebutuhan harian Anda ke dalam enam jadwal yang berbeda. Pastikan untuk mengonsumsi protein minimal sekitar 20 gram setiap tiga jam sekali agar pembentukannya terus dapat berjalan.
Kombinasi protein dan karbohidrat juga baik jika dikonsumsi 30 menit sebelum tidur. Dengan begitu, selama Anda tidur nanti, tubuh akan mengandalkan karbohidrat yang telah masuk sebagai sumber energi utama dan tak memecah protein untuk dijadikan energi.
Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi protein kasein yang akan dicerna lebih lama oleh tubuh dan menjadi jenis protein yang tepat untuk membangun otot ketika tidur.
Nah, Berikut adalah latihan 30 Menit untuk mendapatkan Otot yang kekar.
Minggu pertama
Lakukan sesi ini tiga kali dalam seminggu.
Pemanasan
Lakukan setiap gerakan ini selama 20 detik
Jumping Jacks
Langkah 1 Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Langkah 2 Angkat kedua lengan dengan cepat ke atas kepala sambil melompat ke samping. Segera lakukan gerakan sebaliknya untuk lompat kembali ke posisi berdiri.
Butt Kicks
Gerakan ini bisa membuat otot bokongmu juga akan menjadi kencang. Dengan berlari di tempat, angkat telapak kakimu ke belakang hingga menyentuh bagian bokong. Mudah dan efektif, kan?
High Knees
Untuk melakukan gerakan high knees cukup dengan berlari di tempat. Kemudian angkat pahamu satu-persatu setinggi mungkin. Sambil melakukan gerakan tersebut, gerakkan tanganmu ke depan dan belakang.
Squat
Turunkan badan seolah Anda akan duduk di kursi. Mantapkan tumit di lantai. Tarik perut ke dalam. Tegakkan punggung dalam posisi netral selama latihan. Ketika menurunkan badan, dorong pinggul ke belakang. Turunlah serendah mungkin sementara tulang kering tetap vertikal dan tumit di lantai.
Walkout
Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul. Bungkukkan badan, lalu letakkan tangan di lantai tepat di depan kaki Anda. Alihkan berat badan ke tangan dan mulai berjalan maju ke depan. Tahan otot inti tubuh, tarik otot bokong, dan jaga agar posisi punggung tetap rata saat berjalan.
Lakukan gerakan walk out hingga tangan berada di bawah kepala. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga kaki. Lakukan gerakan sebaliknya
Low Lunge dengan Twist
Mulailah dengan pose down dog. Tekuk lutut kanan ke arah hidung, lalu posisikan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan. Turunkan lutut di posisi belakang. Geser kedua tangan ke atas paha kanan dengan menegakkan tulang belakang. Bernapaslah di posisi ini.
Downward Dog Pushup
Mulailah pada pose all fours. Tekuk jari kaki dan angkat pinggul tinggi, mencapai tulang duduk ke arah langit-langit. Luruskan tumit ke belakang ke arah matras tanpa menyentuhnya. Turunkan kepala sehingga leher lurus.
Lipatan pergelangan tangan tetap sejajar dengan tepi depan matras. Tekan ke buku jari telunjuk dan ibu jari Anda untuk meredakan tekanan dari Pergelangan Tangan. Bernapaslah di posisi ini sekurangnya tiga tarikan napas panjang.
Gerakan Inti
Lakukan setiap latihan selama 50 detik. Istirahat selama 10 detik setelah setiap latihan. Untuk gerakan 1 hingga 4, Anda akan membutuhkan sepasang dumbel untuk mengimbangi berat badan.
1. Squat
2. Kneeling Row
3. Floor Press
4. Reverse Lunge
5. Knee Tucks
6. Jump Squat
Setelah menyelesaikan sirkuit penuh, istirahat selama 1 menit. Ulangi proses itu dua kali lagi, selama tiga putaran penuh.
Share yah kalau bermanfaat 😉
