Menjaga Massa Otot dengan Berolahraga

1. Lakukan latihan kardio tiga sampai lima kali per pekan.

Salah satu kunci membakar lemak adalah olahraga. Latihan kardiovaskular (kardio) atau aerobik membantu tubuh Anda untuk membakar kalori dan bisa mendukung penurunan berat badan.

• Menjaga massa otot tanpa lemak tubuh dan membakar kalori bisa dicapai dengan melakukan latihan kardio secara reguler.
• Targetkan untuk melakukan latihan kardio 150 menit per pekan. Idealnya, latihan dilakukan pada intensitas sedang. Latihan kardio intensitas sedang mencakup semua kegiatan yang memacu detak jantung dan laju pernapasan sampai Anda masih nyaman untuk mengucapkan kalimat-kalimat pendek tanpa berhenti untuk menarik napas.
• Beragam tipe kegiatan aerobik mencakup berjalan/berlari, bersepeda, menggunakan mesin elliptical, berenang, ataupun menari.
• Latihan interval adalah kombinasi latihan kekuatan dan kardio dalam bentuk latihan intensitas tinggi dan sedang yang dilakukan dalam tempo singkat dan tenaga penuh. Anda bisa melakukan latihan ini dalam jangka waktu yang lebih pendek. Penelitian menunjukkan bahwa latihan jenis ini mendukung penghilangan lemak.

2. Lakukan latihan beban dua sampai tiga kali per pekan.

Bagian krusial dari penghilangan lemak dan pemeliharaan massa otot adalah latihan kekuatan. Latihan beban yang konsisten membantu mencegah hilangnya massa otot dan bisa meningkatkan persentase massa otot tanpa lemak.

• Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sekitar 20 sampai 30 menit per sesi. Cobalah untuk melatih semua kelompok otot besar setiap sesinya. Pastikan Anda melatih core (otot inti, yaitu punggung, perut, dan pinggul), dada, lengan, dan kaki.
• Latihan kekuatan mencakup angkat beban, latihan isometrik, dan kelas seperti yoga atau pilates.
• Jika Anda baru memulai latihan beban atau kekuatan, mulailah dengan beban yang ringan dan pengulangan yang sedikit. Jangan langsung memulai dengan beban yang berat atau latihan yang lama. Itu bisa menyebabkan cedera.
• Batasi frekuensi latihan untuk setiap kelompok otot menjadi maksimal dua hari sekali. Setiap kelompok otot tertentu seharusnya hanya distimulasi langsung satu atau dua kali per pekan agar sempat pulih.

3. Masukkan hari istirahat.

Beristirahat satu atau dua hari dalam sepekan akan membantu tubuh Anda untuk pulih dan terus menjaga serta mengembangkan massa otot tanpa lemak. Anda harus beristirahat di sela-sela latihan kardio dan latihan kekuatan dalam sepekan.

• Berikan waktu 24 sampai 48 jam istirahat di antara sesi latihan kekuatan.
• Saat menjalani hari istirahat, Anda harus tetap aktif. Hari istirahat bukan berarti Anda banyak duduk-duduk atau berbaring. Anda harus melakukan kegiatan yang memulihkan tenaga dan yang intensitasnya amat rendah. Anda bisa berjalan-jalan, bersepeda santai, atau beryoga untuk memulihkan tenaga.

4. Berfokuslah pada pemulihan dan makan yang tepat.

Saat sedang berdiet, berolahraga, dan ingin menjaga atau mengembangkan massa otot, Anda harus berfokus pada konsumsi nutrisi yang tepat sebelum dan setelah berolahraga.

• Sebelum berolahraga, idealnya Anda mengonsumsi banyak minuman yang mengembalikan cairan tubuh serta hidangan kaya karbohidrat dengan porsi kecil. Itu harus dimakan setidaknya 30 menit sebelum berolahraga agar perut Anda tidak sakit saat berolahraga.
• Kudapan sebelum berolahraga mencakup semangkuk havermut, sepotong buah, satu buah yoghurt, atau satu porsi biskuit gandum utuh.
• Segera setelah berolahraga, Anda juga harus tetap mengonsumsi minuman yang mengembalikan cairan tubuh. Selain itu, Anda harus mengonsumsi hidangan berporsi kecil atau kudapan yang kaya protein dan karbohidrat. Kombinasi itu secara khusus membantu memulihkan otot. Usahakan untuk memakannya dalam jangka waktu 60 menit setelah selesai berolahraga.
• Kudapan setelah berolahraga mencakup hummus atau keripik pita dari serealia utuh, apel kecil dan selai kacang, susu cokelat, campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering, atau smoothie buah yang ditambahkan bubuk protein.

Reverensi :

https://id.wikihow.com/Membakar-Lemak-Tanpa-Kehilangan-Massa-Otot

https://www.freepik.com/free-photo/low-section-girl-tying-shoelace-white-shoes_4822600.htm#page=1&query=human%20sports&position=27