Menu
Jika belum begitu berani untuk menjajal angkat beban, Anda bisa menyiasatinya dengan menggunakan dumbell untuk melatih kekuatan lengan. Dumbell bentuknya lebih kecil dan pendek dari barbel, hanya bisa digunakan untuk satu tangan. Ukuran berat dumbell pun bermacam-macam, berkisar dari 2-10 kg, tergantung pada kemampuan Anda. Lalu, apa saja latihan dumbell yang cocok untuk wanita? Berikut ulasannya.
Jenis-jenis latihan dumbell yang cocok untuk wanita
Sebagai awalnya, Anda bisa pilih salah satu dari gerakan di bawah ini dan lakukan setidaknya selama satu menit di tiap sisi agar kekencangan otot Anda maksimal. Jika sudah mulai terbiasa, Anda bisa mencampurkan latihan-latihan berikut dalam satu sesi olahraga Anda.
1. Squat thruster
Gerakan latihan dumbell ini ditargetkan untuk bahu, lengan dan juga otot bokong. Anda bisa melakukannya dengan tangan kanan atau kiri satu per satu, atau langsung dengan keduanya seperti gambar di atas.
Cara melakukannya:
– Genggam dumbbell dibawah dagu Anda dengan tangan kanan. Kepal tangan menghadap ke dada.
– Kemudian posisi kaki menekuk, seperti sedang squat. Saat sedang posisi squat, turunkan pantat lebih rendah dari lutut dan tahan selama 5 detik.
– Setelah menekuk kaki dengan posisi squat, dorong dumbell ke atas hingga bahu lurus dan kaki lurus.
– Ulangi gerakan naik turun ini beberapa kali dan kemudian ganti tangan sisi kiri.
2. Deadlift upright row
Latihan dumbell ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan punggung bagian atas. Beban dumbbell yang digunakan bisa hingga 6 kg.
Cara melakukannya:
– Pegang dumbell dengan posisi tangan kanan lurus menggantung ke bawah. Bungkukan badan seperti gambar di atas. Telapak tangan mengarah ke arah kaki. Meskipun Anda membungkukan tubuh ke bawah, jaga posisi punggung untuk tetap lurus.
– Kemudian dari posisi membungkuk tarik tangan kanan ke atas dengan posisi tubuh kembali tegak. Tarik dumbell ke arah dagu Anda, dengan siku mengarah ke samping.
– Ulangi gerakan turun lagi ke bawah, naik kembali naik lagi. Lakukan beberapa kali dan tukar tangan sisi sebelahnya.
3. Overhead extention
Gerakan ini mengencangkan lengan dan otot trisep wanita agar lebih kuat. Otot trisep adalah bagian otot bagian belakang lengan atas.
– Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Lakukan sambil memegang dumbbell dengan kedua tangan
– Pegang dumbbell secara vertikal di atas kepala seperti gambar di atas. Jaga pergelangan tangan saat menggenggam dumbbell tetap lurus.
– Tekuk siku Anda kemudian turunkan dumbbell secara vertikal. Jaga lengan atas Anda dekat dengan kepala dan posisi siku mengarah ke langit-langit.
– Luruskan kembali tangan ke atas, ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali pengulangan.
4. Bisep curl
Gerakan ini ditargetkan untuk mengencangkan otot bisep (lengan depan atas).
Cara melakukannya:
– Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar sebahu, sambil memegang dumbbell di tangan kanan.
– Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan menekuk siku, kemudian luruskan kembali.
Lakukan gerakan ini 8-12 kali pengilangan, dan lakukan hal yang sama pada lengan lainnya.
5. Side raise
Untuk melakukan latihan dumbbell ini Anda memerlukan dua buah dumbbell di masing-masing tangan kanan dan kiri. Cara melakukannya:
Berdiri dengan tegak sambil menggenggam dumbbell masing-masing di tangan kanan dan kiri. Kemudian gantungkan tangan Anda lurus ke bawah di sisi badan dengan posisi telapak tangan mengarah ke badan.
Kemudian angkat tangan kanan dan kiri lurus sejajar dengan bahu. Posisi telapak tangan mengarah ke bawah.
Setelah itu, kembali kan tangan ke bawah dengan posisi tangan menggantung di sisi kanan dan kiri.
Ulangi gerakan inti sebanyak 8-12 kali pengulangan.
6. Press-up renegade row kickback
Latihan dumbell ini menargetkan otot inti, otot punggung, dan juga otot trisep. Ini adalah rangkaian gerakan yang terdiri dari beberapa posisi. Cara melakukannya:
– Siapkan badan seperti badan akan push up. Kemudian lakukan satu kali push.
– Setelah badan kembali berada di atas, salah satu tangan bertugas untuk menyangga tubuh, sedangkan tangan satunya mengangkat dumbbell ke belakang
– Angkat dumbbell dengan posisi tangan lurus ke belakang, kemudian tekuk hingga siku membentuk sudut yang lancip untuk mengarah ke bawah kembali.
– Setelah semua tangan kembali ke lantai, mulai lagi dari awal gerakan ini dengan tangan sisi satunya.
